Le sommeil… Nous y passons un tiers de notre vie. Et pourtant il nous malmène parfois. Une étude américaine de 2023 montre 70% des Américains n'ont pas un sommeil suffisant.
Que ce soit des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un sommeil léger, hachuré, non réparateur… C’est un sujet complexe qui a tant de conséquences sur la santé !
Pendant le sommeil, notre organisme se régénère, notre immunité se recharge, notre corps se nettoie et en particulier notre cerveau qui crée de nouvelles connexions neuronales, c’est aussi le moment de la régulation de la température et de la sécrétion d’hormones.
Un mauvais sommeil engendre une mauvaise humeur, des difficultés de concentration et peut impacter notre appétit, notre poids, notre immunité ! Un manque de sommeil serait même responsable de l’augmentation de la graisse viscérale autour de la taille. Car il altère le niveau des hormones qui régulent l’appétit et des hormones qui métabolisent les graisses.
Il existe une classification internationale concernant les troubles du sommeil, on en compte 3 catégories :
- les insomnies occasionnelles, qui sont dues à un stress ponctuel comme un changement d’habitude ou une situation psychologique éprouvante
- les insomnies chroniques lorsque l’insomnie survient plus de 3 fois par semaine depuis plus de 3 mois, qui nécessite de consulter un médecin
- les troubles du rythme veille-sommeil en raison d’un rythme de travail décalé par rapport au rythme jour-nuit ou des voyages ou encore d’un décalage individuel avec beaucoup de difficulté à s’endormir à des heures raisonnables (retard de phase) ou au contraire, très difficile de résister au sommeil dès le début de soirée (avance de phase).
Mais combien de temps doit-on dormir me direz-vous ?
La durée du sommeil nocturne entre 26 et 64 ans est estimée entre 7 et 9 heures, pour la majorité, la nuit idéale dure 7 à 8 heures. Mais 5 % de la population se contente de 6 heures ou moins, alors que 5 % ont besoin de 9 heures ou plus. Les besoins sont spécifiques à chacun et diminuent avec le temps. Il est en effet possible d’avoir moins besoin de sommeil qu’avant. L’état de fatigue va être déterminant pour savoir si vos heures de sommeil vous suffisent.
Si votre sommeil est malmené, voici quelques clés pour le chouchouter.
Les 10 clés vers un meilleur sommeil
La chrononutrition
La chrononutrition permet d’apporter les aliments dont le corps a besoin au bon moment afin d’être en harmonie avec les rythmes biologiques fondamentaux de l’organisme. Elle se base sur les sécrétions hormonales et enzymatiques pour permettre une assimilation optimale des nutriments.
Vers 17 h, on peut prendre des aliments qui sont riches en tryptophane. Il s’agit de l’un des précurseurs de la sérotonine et de la mélatonine. On en trouve dans les amandes, les bananes, l’avoine, les graines de sésame, les graines de courge, le cacao, l’avocat, les noix de cajou, le fromage, le cottage cheese, le poulet, les oeufs, le germe de blé, le yaourt…
Le soir, on favorise un repas léger que l’on prend tôt, c’est-à-dire, 3 à 4 heures avant d’aller se coucher afin d’avoir l’estomac libre en allant au lit. Cela permet d’éviter les efforts de digestion et favoriser un sommeil de meilleure qualité.
On privilégie les protéines animales aux repas qui ont lieu jusqu’à 17 h. Le soir, on favorise les glucides complexes (céréales complètes, sarrasin, riz sauvage, petit épeautre…), les légumes, fruits et lipides, éventuellement des protéines végétales comme des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, petits pois, fèves).
Attention aussi aux troubles de la digestion qui peuvent perturber la sécrétion des neurotransmetteurs en jeu dans l’endormissement et le sommeil. On peut penser notamment aux irritations intestinales, aux déséquilibres du microbiote mais aussi aux intolérances alimentaires. Des compulsions alimentaires, en particulier vers le sucré, peuvent également être le signe d’une carence en sérotonine.
Eviter les excitants
Dans l’après-midi et jusqu’au coucher, on évite café, édulcorants, chocolat, piment, alcool, soda, cigarette… qui stimulent l’organisme.
Pour le repas du soir, on évite les protéines animales (oeufs, viande, fromage). Ou éventuellement de petits poissons gras comme le maquereau, la sardine, le hareng, apportent de la vitamine D, des acides gras oméga-3 et du tryptophane, précurseurs des hormones du sommeil. L’apport d’oméga 3 améliore également l’activité du système glymphatique, ce système découvert assez récemment qui aide au nettoyage nocturne de notre cerveau
La qualité du sommeil profond se détériore également lorsque l’on consomme plus d’aliments riches en graisses saturées, sucres et produits ultra-transformés.
Éviter les siestes
Ou alors limitées à 20/25 minutes en début d’après-midi.
Pratiquer une activité physique
Une activité physique régulière favorise la production d’endorphines, va réduire sensiblement le temps d’endormissement et améliorer la qualité globale du sommeil en augmentant les phases de sommeil profond. Prévoyez donc 30 à 60 minutes d’exercice physique dans la journée et ne faites pas trop d’effort physique après 18 h car cela pourrait entraver l’endormissement.
Douche ou bain tiède
Une douche ou un bain tiède peuvent aider à se détendre et favoriser le sommeil mais attention à l’eau trop chaude. En effet, la température du corps descend le soir et une température supérieure à 37/38 °C aurait l’effet inverse !
On peut en revanche faire un bain de pieds chaud avec du sel d’Epsom ou des huiles essentielles relaxantes comme la lavande vraie ou l’orange douce.
Routine du soir
Respectez des horaires réguliers : les repas, le travail, les loisirs et leurs impératifs horaires ont des rôles synchronisateurs au quotidien Plus ils sont réguliers et plus le rythme veille/sommeil est équilibré.
Aller au lit vers 22 ou 23 h est recommandé (les heures après minuit sont de moins bonne qualité).
Ecrire
Se vider la tête en écrivant une liste de choses à faire, de courses, de gratitudes… une fois écrit, cela ne tournera plus dans votre tête !
Le principe du carnet de gratitude est simple : chaque soir, on consigne par écrit trois choses pour lesquelles on ressent de la gratitude, de la reconnaissance. Cette démarche oblige le cerveau à porter de l’attention au positif, ces petits riens qui font nos journées. Et le bénéfice se voit rapidement, car il nous pousse dès le lendemain à faire plus attention et à adopter une autre manière de lire sa vie.
Détox digitale
La lumière bleue des écrans (téléphone, ordinateurs et tablettes) perturbe le rythme circadien et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En effet, il y a plus de lumière bleue naturelle le matin et elle signale au cerveau que nous sommes en début de journée.
Quittez donc vos écrans plusieurs heures avant d’aller vous coucher.
Mettez vos appareils électroniques en mode avion et éteignez le wifi la nuit.
Noir complet & pièce fraîche
La température du corps descend la nuit et cela est favorisé dans un environnement entre 16 et 19 °C.
Dormez avec des vêtements en matières naturelles et légères comme du jersey de coton ou du bambou.
Choisissez une literie de qualité en privilégiant les matières naturelles telles que le latex, la laine, le coton.
Dormez avec des chaussettes : une équipe de chercheurs de l’université de New York a montré que le fait de garder les pieds et les mains au chaud pouvait faciliter l’endormissement.
Relaxez-vous!
En pratiquant des exercices de respiration comme 5mn de cohérence cardiaque ou en faisant une séance sur un tapis champ de fleurs avant de se mettre au lit.
Trouver les causes de vos troubles du sommeil
Si toutes ces mesures ne vous suffisent pas, tournez-vous vers la gestion du stress qui est une étape indispensable vers un meilleur sommeil. Au-delà de ces quelques règles d’hygiène de vie, les troubles du sommeil peuvent être dus à :
un changement de rythme de vie (horaires, horaires de travail, décalage horaire…)
un stress ou un facteur émotionnel, choc émotionnel, anxiété, angoisse, inquiétude, colère, peur entraînant un dérèglement hormonal et nerveux
une cause organique ou pathologique à investiguer : apnée du sommeil, affection pulmonaire ou cardio-vasculaire, parasitose, douleurs articulaires ou musculaires, troubles digestifs comme des reflux, ulcère, hernie hiatale, des allergies alimentaires, des inflammations intestinales, jambes sans repos, thyroïde.
Il est indispensable de comprendre la cause de vos troubles du sommeil. Voici quelques compléments et plantes. Cependant, attention à ne pas devenir dépendant de substances pour dormir et que leur utilisation reste ponctuelle, de l'ordre de quelques jours ou quelques semaines.
En cas de réveil précoce
Dans les cas de réveil nocturne l’anxiété est souvent une composante majeure de l’insomnie.
Magnésium : 300 mg de magnésium associé à la vitamine B6
Des plantes comme la valériane peuvent être bénéfique.
En cas de difficulté à s’endormir
Si vous mettez plus de 15 à 30mn à vous endormir.
La passiflore ou l’escholtzia peuvent vous aider. Faites vous conseiller par un praticien en phytothérapie pour les dosages
Quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande ou d’orange douce au creux des poignets favorisent l’apaisement et la détente
En cas de réveils nocturnes
Pensez à un complexe de vitamines B comprenant de la vitamine B9
Le 5-HTP est l'un des précurseurs de la mélatonine. On en trouve notamment dans la griffonia, une plante souvent utilisée dans les troubles du sommeil.
En cas de troubles du sommeil liés à des changements hormonaux et notamment la ménopause
La progestérone naturelle, notamment en début de ménopause, lorsqu’il n’y a pas encore d’anarchie dans les cycles. La progestérone est un sédatif et favorise un sommeil plus profond et réparateur.
Le houblon est une plante œstrogène-like et sédative qui peut aussi vous accompagner.
Zoom sur la mélatonine, l'hormone du sommeil
La mélatonine, c’est l’hormone qui régule notre rythme circadien et donc notre horloge interne, elle intervient dans la santé des os, la réduction des migraines. Elle se trouve en complément alimentaire et doit être prise 1 heure avant d’aller se coucher à des doses entre 0,5 et 1 mg.
En France, l’ANSES recommande en particulier aux « personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que des personnes suivant un traitement médicamenteux » de ne pas consommer ce type de complément et pour les autres « de limiter la prise de ces compléments alimentaires à un usage ponctuel ».
Avis d’expert, Shawn Stevenson:
"L’un des principaux problèmes avec une supplémentation en mélatonine, c’est qu’elle peut diminuer la capacité naturelle de votre organisme à tirer profit tout seul de la mélatonine. Une étude publiée dans le Journal of Biological Rhythms a révélé que la prise de mélatonine au mauvais moment ou à fortes doses pouvait désensibiliser les récepteurs de la mélatonine. En fait, vous pouvez supprimer progressivement la capacité de votre corps à utiliser la mélatonine. Ni plus ni moins."
Références
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